Activité physique

Conseils pour être actif

Comment devenir actif et le rester!

Conseils pratiques pour les aînés (65 ans et plus)

L’activité physique donne le sentiment d’être fort et en bonne santé, d’où le rôle important qu’elle a à jouer dans votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie.  Elle contribue à améliorer l’équilibre, à prémunir contre les chutes et les blessures, et à prolonger l’autonomie. 

Elle peut aider à prévenir les maladies du cœur, l’hypertension artérielle, les accidents cérébrovasculaires, l’ostéoporose, le diabète de type 2, la dépression, certains cancers et les décès prématurés.

Les conseils pratiques qui suivent vous aideront à améliorer et maintenir votre santé grâce à une activité physique quotidienne.

Être actif est un moyen sécuritaire et agréable d’aller vers un mieux-être

Démarrez en douceur et augmentez peu à peu votre niveau d’activité; écoutez votre corps pour déterminer quelle dose d’activité physique est optimale. Les minutes ont vite fait de s’additionner : Augmentez votre niveau d’activité par tranche de 10 minutes. Avant d’entamer un programme d’exercice, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé en cas de doute quant à l’activité qui convient et sa fréquence. 

Pour avoir un mode de vie actif :

• Les adultes âgés de 65 ans et plus devraient pratiquer une activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse au moins 2 h 30 min par semaine.
• Il est possible de répartir cette activité en périodes de 10 min ou plus.
• Il est utile de compléter l’activité aérobique par des activités de renforcement des muscles et des os faisant travailler les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine, pour améliorer la posture et l’équilibre.

Optez pour une combinaison d’activités

• L’activité aérobique vous fera bouger de façon continue, vous donnera chaud et vous fera prendre de grandes respirations. Des activités comme tondre le gazon, suivre un cours de danse ou se rendre en vélo jusqu’au magasin vous donneront de l’énergie et profiteront à votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire.
• Les activités de renforcement, comme l’entraînement avec des poids ou le yoga, aideront à renforcer vos muscles et votre ossature et à prévenir la déperdition osseuse. Elles auront également pour effet d’améliorer votre équilibre et votre posture.

Qu’entend-on par une activité aérobique modérée à vigoureuse?

Sur une échelle de 0 à 10 (0 signifiant le repos complet, et 10 représentant l’effort maximal), une activité aérobique d’intensité modérée aurait un 5 ou un 6. Sa pratique accélérera votre respiration et votre battement de cœur. Vous devriez pouvoir parler, mais pas chanter.

Entre autres exemples d’activités physiques d’intensité modérées, citons la marche rapide ou le vélo.

Une activité d’intensité vigoureuse aurait un 7 ou un 8 sur la même échelle. Votre fréquence cardiaque s’accentuera encore plus, et vous devrez reprendre votre souffle après avoir dit seulement quelques mots.

Le jogging ou le ski de fond sont des exemples d’activités physiques vigoureuses.

En quoi consistent les activités de renforcement?

Les activités de renforcement des muscles développent la musculature. Il peut s’agir, par exemple, de faire des pompes et des demi-redressements assis, de lever des poids, de monter les marches ou de jardiner. Dans le cas des activités axées sur les os, les muscles exercent une pression sur les os, ce qui a pour effet de les renforcer. La course, la marche et le yoga sont des exemples de ces activités.

S’y mettre est plus facile qu’on croit

• Marchez chaque fois que l’occasion s’en présente.
• Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, lorsque c’est possible.
• Portez vos sacs d’épicerie.
• Déplacez-vous fréquemment – chaque pas compte.
• Trouvez une activité qui vous plaît, comme la natation, la marche ou le vélo.
• Le temps consacré à l’activité physique peut aussi avoir un côté social : cherchez des activités de groupe ou des cours offerts dans votre communauté, ou invitez des parents et des amis à être actifs avec vous.